日本人型食生活

ご飯を中心とした日本人型食生活で家族みんなの健康を！

日本人型食生活１
 １．ご飯を主食に多様なおかずを組み合わせて
■どんなおかずとも相性抜群！
　ご飯の特徴は刺身や焼き魚、天ぷらなどの和風料理はもちろん、ハンバ−グ、シチュ−、麻婆豆腐、カレ−など洋風・中華風・エスニック風など、どんな味の料理とも相性がよいことです。そのため、ご飯が主役の献立では多種類の食品を組み合わせることができます。おかずを偏りなく選ぶことができるので、栄養バランスも自然によくなります。
■主食・主菜・副菜がヘルシ−献立の基本
　主食に多様なおかずを組み合わせると栄養バランスが整います。
　例えば、ご飯を主食に、魚料理（主菜）、野菜料理（副菜）みそ汁などを組み合わせてみると、主にご飯から糖質、魚や大豆製品からたんぱく質と脂質、野菜や海草からビタミン、ミネラル、食物繊維などをとることができ、バランスのとれたヘルシ−献立ができます。
　また、同じたんぱく質でも、食品によってたんぱく質を構成しているリジンやトリプトファンなどのアミノ酸の組み合わせが違います。たとえばご飯にはリジンが不足しますが、大豆には多く含まれるので、ごはんとみそ汁や豆腐をいっしょに食べれば不足は補えます。大豆にはトリプトファンが少ないのですが、魚をいっしょに食べることでこの不足も解決できます。
　このように多種類の食品を組み合わせると各食品の不足が補えるので、自然に栄養バランスが整います。
２．世界中が目標とする日本人型食生活
■１日茶碗約５杯分のごはんで理想的なエネルギ−バランス
　健康を維持し、元気よく活動するために必要なエネルギ−減は、三大栄養素（三大熱源）と呼ばれる糖質、脂質、たんぱく質を一定の比率で摂取することが望ましいとされています。ごはん食を中心とする日本人型食生活では、この適性比率がほぼ維持されているため諸外国から注目を集めています。糖質の適性比率は１日の摂取エネルギ−の５０〜60％で、そのうち、ご飯などの穀類の比率をできるだけ多くとることが望まれます。
　たとえば１日の摂取エネルギ−が2000ｋcalの人の場合、ごはんを１日に茶碗５杯（１杯＝222ｋcal）食べることが、エネルギ−バランスの面から見ると理想的です。
　欧米では高エネルギ−・高脂肪食の食生活が引き金となっておこる肥満や心臓病など生活習慣病の増加が問題になっており、その改善策として、日本のように穀類をベ−スにバランスよく食品を組み合わせることを提案しています。
　日本人の食生活もここ数年、脂肪の摂取量が増加するなど洋風化が一段と進み、生活習慣病の増加が気がかり。ごはんを主食にし、豊かな副食を組み合わせた日本人型生活で、生活習慣病を予防しましょう。

フ−ドガイドピラミッド（毎日の食品選択のあり方）
日本人型食生活２
★１サ−ビングは、平均的な健康人が１日に摂取する量
３．生活習慣病の予防はごはんを中心とした食事から
■ごはんをしっかり食べて体脂肪をためない
　ごはんやパンなどの主成分である糖質は主にエネルギ−源になります。糖質にもいろいろなタイプがあって、ごはんは多糖類のでんぷんが主成分。さらに粒食であるため、よくかんで食べるようになります。そのため、消化吸収や血糖の上昇もゆるやかで、インスリンの分泌がなだらかなのが特徴です。インスリンというホルモンは血液中の余分な糖を処理して体脂肪としてたくわえる働きもしています。つまり、ごはんは、パンやジャガイモなどより体脂肪がたまりにくいというわけです。「ごはんを食べて太る」と思っている人も多いようですが、それはとんでもない誤解です。
　さらに、ごはんはよく噛んで食べるため満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができるので、肥満予防やダイエットに好都合といえます。また、血糖の上昇がゆるやかなため、糖尿病の方にもおすすめです。
■塩分ゼロのごはんなら減塩もラクラク
　ごはんは塩分を含んでいないので、パンやパスタに比べ、適塩のおいしい献立が無理なく立てられます。パンやパスタ、うどんなどは塩が添加された加工品。これにバタ−やハム、チ−ズなど副食の塩分が加わると、塩分のコントロ−ルがむずかしいのです。

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